Přípravné dechové cvičení
Počítání s dechem
- Pohodlně se posadíme a pozorujeme, jestli se náš dech stává pravidelným.
- Nyní začneme počítání dechu v duchu a sledujeme, že výdech se stává delším než nádech. Jakmile jsme uvolnění, dech se samovolně prohloubí a ustálí tak, že nádech je kratší, výdech delší. Prodloužený výdech posiluje plíce a bránici.
- Necháme dech probíhat v rytmu jedna (délka nádechu) ku dvěma (délka výdechu). Trvá-li nádech například dvě doby, počítáme výdech na čtyři doby ( 2 : 4 ), později nádech trvá tři doby a výdech šest dob ( 3 : 6 ) atd.
Počítáním vneseme do dýchání stálý rytmus, a prohloubíme tak ještě víc své soustředění.
Přední a zadní strana těla při dýchání
Chceme-li provádět dechová cvičení dobře, je třeba se naučit vnímat dech v přední a zadní oblasti, přičemž důraz je kladen na zadní dýchání. Přední část těla (púrva) vnímáme snadno, protože pohyb břišní stěny vpřed při nádechu je výrazný a dobře představitelný. Naopak zadní strana těla (paščima) je velmi necitlivá a pro zvýšení její vnímavosti se využívají předklonové pozice, kdy jsou záda vyhrbená do oblouku např.předklony ze sedu na patách.
Přední část je spojena se vstřebáváním emocí a je velmi nestálá, a proto je vhodnější prociťovat dech v zadní straně těla. Snížíme tím intenzitu citových vjemů a snáze zůstaneme v pozici pozorovatele, která je pro jógu klíčová.
Aktivita levé a pravé strany těla při dýchání
Harmonický dech znamená, že umíme také vyrovnat dýchací aktivitu levé a pravé poloviny těla. Nejde jen o rozdílnou velikost plicních laloků vlevo a vpravo v hrudi, ale také o jejich zapojení a uvědomění si převahy dechu v jedné a druhé straně těla.
Vědomí podbřišku – udijána mudra
Pro správnou dechovou aktivitu je také důležité postavení dolní části břicha. Aktivní nádech a klesání bránice zatlačuje orgány uložené v břiše dolů, prověšuje je, což není vhodné. Proto se doporučuje hned zkraje začít i s nácvikem udijána mudry. V této technice se snažíme dolní (měkkou) část břicha stáhnout, aby vytvořila oporu orgánům, jakési falešné dno, které jim brání v prověšení.
Vnímání dechu na různých úrovních těla
Zpočátku jsme schopni pozorovat dech jako mechanické dýchací pohyby na úrovni tělesné (annamájakóša). Označujeme ho termíny švása (nádech) a prašvása (výdech).
Teprve později se naučíme pozornost přesunout na jemnější úroveň (pránámájakóša) a pozorujeme proudění vzduchu, například v nosních dírkách. Potom už mluvíme o nádechu jako o púrace a výdechu jako o réčace. Již nás nespoutávají dýchací pohyby, naši pozornost zcela pohlcuje vnímání pocitů, plynutí dechu, naplnění a prázdnota ve vnitřním prostředí dechových cest, vzruchy, které vyvolávají potřebu nádechu a výdechu apod. Sledujeme samovolné procesy mimo naši vůli a registrujeme vjemy s nimi spojené. Snažíme se zůstávat v roli svědka, abychom pocity netřídili a nehodnotili. Jsme pouze jejich příjemci.
Bylo by dobré, abychom s tímto novým přístupem znovu zařadili do naší praxe nácvik jednotlivých typů dechu a seznámili se s jejich působením v této vyšší rovině.
Dotyk a zvuk
Většinou máme tendenci soustředit pozornost na věci vnější, spojené se smyslovými orgány, například při dýchání sledovat zvuk, který vzniká. Připoutáváme tak pozornost ke sluchu a nevnímáme vnitřní kvalitu vzduchu. Je proto vhodné hned od začátku věnovat pozornost spíše vnitřním aspektům dechu, sledovat jak vdechovaný a vydechovaný vzduch naráží na stěny dýchací trubice, jak se sune zúženým prostorem např. při udždžají, jak se dotýká stěn apod. Tím se pozornost nerozptyluje vnějšími vjemy, ale je zaměřena dovnitř, do těla.