Sestava Samasthiti

Sestava tzv. samasthiti je tvořená pozicemi ve stoji. Všechny pozice vycházejí ze vzpřímeného stoje, jsou zaměřeny na správné držení těla a na udržení rovnováhy. Sestava nás mentálně vyvažuje. Jedná se o aktivační cvičení, které se hodí pro dopolední čas než pro večer.

Sanasthiti ásana /neboli vyvážený  a ustálený stoj/ je poloha která posiluje stabilitu a rovnováhu těla, a tím i vyvážení mysli. Chodidla jsou od sebe na šířku kyčlí, jsou rovnoběžně. Páteř máme přirozeně vzpřímenou, paže nám volně visí podél těla, lopatky máme mírně stažené k sobě a dolů. Máme lehce zasunutou bradu vzad a tím korektní polohu krční páteře.

Éka hasta kónásana /úklon se zvednutou paží/. Do pozice vcházíme ze samasthiti ásany. S nádechem vedeme pravou paži obloukem stranou nad hlavu. S výdechem se ukláníme do strany. Můžeme to udělat s oběma zvednutými pažemi.

PÁDA ANGUŠTHÁSANA

Slovo PÁDA v sanskrtu znamená noha. A slovo ANGUŠTHA znamená palec.  Jde tedy o předklon s rovnými zády, při kterém se budeme držet palců na nohou.

Nohy dáme trošku víc než je ta šířka kyčlí. Chodidla jsou rovnoběžně. S nádechem vedeme paže předním obloukem nad hlavu a vytáhneme se za nimi. Otočíme dlaně dopředu a paže trošku oddálím od sebe, tak aby ruce a nohy tvořily jakési vrcholy obdélníka.

S výdechem přecházíme do rovného předklonu, procházíme tím předklonem a vedeme paže tak, abychom se chytli  svými ukazováčky palců na nohou. Pokud tam nedosáhneme, aniž bych pokrčili nohy, tak si dlaně opřeme třeba o holeně, prostě ať máme pevný bod.

A v tom pevném bodě s nádechem zvedáme hlavu vzhůru a tlačíme hrudník k zemi. A s výdechem to povolíme, nohy pořád držíme, jenom povolíme hlavu dolů a zakulatíme páteř. A opakujeme aspoň 3x. Všímáme si, jak to ovlivňuje kyčle, pánev, nohy, není to jen otázka zad.

Když po čtvrté s nádechem zvedáme hlavu a prohýbáme páteř, tak už tam zůstaneme. A uvědomíme si, jestli stojíme více na patách, tak přeneseme těžiště těla malinko dopředu i za cenu, že si třeba přišlápnete ukazováček, který ty palce drží.  Držíme hlavu takto zvednutou a prodýcháme. Pro krční svaly je to náročné, ale je to stimulace dechového centra.

Když chceme pozici ukončit, tak hlavu spustíme dolů, záda zakulatíme a zrušíme to zachycení ukazováčku, nebo oporu o ty holeně,  pustíme paže volně dolů. A pomalu odspoda páteř narovnáváme.

PÁDA HASTÁSANA

Další pozice je prohloubení té předcházející. Pokud jste při ni měli problémy tak je potřeba nejdříve zvládnout ji, a pak teprve přistupovat k této polozi.

Hasta je ruka, páda je noha. Takže tam budeme spojovat ruku a nohu. A to tak, že vložíme ruce pod chodidla. Takže trup musí být ještě víc sklopený  v kyčlích, abychom tam dosáhli a propojili chodidlo a dlaň. To jsou místa, která jsou výrazně inervovaná, a jsou to místa v našem fyzickém těle, kde končí určité energetické dráhy a my je tímto způsobem spojíme.

Začátek je stejný jako v předešlé pozici. S nádechem vedemeupaže předním obloukem nad hlavu a vytáhneme se za nimi. Otočíme dlaně dopředu a paže trošku oddálím od sebe, tak aby ruce a nohy tvořily jakési vrcholy obdélníka. Vzdálenost paží je stejná jako vzdálenost nohou.

S výdechem přecházíme do rovného předklonu, projdeme jím a dovolíme pažím, aby se předběhly vůči tomu trupu, a s relativně rovnými zády zvedneme jedno chodidlo na patu, vložíme příslušnou ruku hřbetem dolů na zem, dlaní k chodidlu a přišlápneme. Zvedneme druhé chodidlo na patu, vložíme druhou ruku a přišlápneme. Měli bychom mít konce prstů až na začátku paty, ne jenom si přišlapovat prsty. To znamená, palce nohou mám až na zápěstí.

A dělám to co v předešlé pozici. S nádechem zvedáme hlavu vzhůru a tlačíme hrudník k zemi. S výdechem povolím, nohy pořád držíme, jenom povolíme hlavu dolů a zakulatím páteř. A opakujeme aspoň 3x. S nádechem tlačíme hrudník dolů k zemi, rovná záda, hlava nahoru, tím tlačíme na dechové centrum prodloužené míchy a s výdechem to povoluje a kulatíme záda. Když po čtvrté s nádechem zvedáme hlavu a prohýbáme páteř, tak už tam zůstaneme a prodýcháme.

Když budeme chtít pozici ukončit, tak ve výdechu spustíme hlavu dolů, tím uvolníme napětí v zádech. A pomalu nadzvedneme jednu nohu, vytáhneme jednu ruku. Nadzvedneme druhou nohu, vytáhnu druhou ruku a máme naprosto uvolněný předklon. A odspodu pomalu narovnávám záda a vracíme se do vzpřímeného stoje.

TRIKONÁSANA

Pro další pozici provedeme ještě širší roznožení. Chodidla jsou rovnoběžné. Měli bychom udržet pánev pod trupem (někdy lidé tím velkým roznožením vystrkují zadek a tím pádem prohýbají více bedra).

S nádechem vedeme paže do upažení a otočíme dlaněmi vzhůru. S výdechem levé chodidlo na patě otočíme o 90 stupňů ven, položíme na zem. A teď si všimněte, co udělala pánev. Levá kyčel vám klesla dolů, pravá vyjela nahoru dopředu, takže to srovnáme. Stáhneme pravou kyčel dozadu a dolů a levou vytahujeme nahoru. S nádechem krčíme levé koleno, které by nemělo jít dál, než je naše pata, nemělo by jít nad špičku, ale jen nad tu patu. S výdechem jdeme levou dlaní dolů, měla by se opřít o zem vedle vnitřní strany  levého chodidla. Pravá paže směřuje nahoru ke stropu a my ten zkrut dokončíme otočením hlavy za pravou paží. Ten zkrut dělá pozice ramen, a kyčlí. Hlava to jenom dotváří.

A zůstaneme, táhneme to pravé rameno dozadu, tak aby čelní strana trupu mířila dopředu před tělo, nikoli dolů k zemi. A procítíme, co dělá levá kyčel, ta je podstatná. Jak cítíte pravý bok, teď máme dominantní tu pravou stranu těla, jak to tam dýchá. Dýcháme co nejpomaleji. Kdyby byl problém toho hlubokého sklonu, tak je možné si pod levou ruku něco dát, a nesklánět se tolik anebo tu levou ruku dát do pěsti, tak že palec je uvnitř a opřít se těmi články ruky a jste o kousek výš. Procítíme, prodýcháme.

Při návratu první vracíme hlavu, otočíme hlavu obličejem k zemi, to nám povolí tah, který tam byl. S nádechem zvedáme trup do vzpřímenosti, teď propínáme koleno, vrátíme chodidlo a vrátím paže podél těla. A  provedeme na druhou stranu.

PÁRŠVO KÓNÁSANA

Tato pozice je prohloubení té pozice předcházející. Nástup do pozice je úplně stejný. Jediné co změníme je, že ta paže co směřovala ke stropu, půjde vodorovně v prodloužení toho příslušného boku. PÁRŠVA je bok, protahujeme boční partii. Pozice pánve, páteře zůstává stejná, ale to protažení je tam jiné.

VÍRÁSÁNA 1

Následují další dvě pozice, budou mít začátek stejný, jako ty pozice předcházející, ale budeme přidávat něco navíc.

S nádechem vedeme paže do upažení a otočíme dlaně vzhůru. S výdechem levé chodidlo na patě otočíme o 90 stupňů ven, položíme na zem. Stáhneme pravou kyčel dozadu a dolů a levou vytahujeme nahoru. S nádechem krčíme levé koleno.  Až tady je to naprosto stejné jako předešlá pozice.

A nyní s výdechem se vytáčíme celým trupem doleva, za levou paží a neposuneme pravé zadní chodidlo, to zůstane a nenatáhnu přední levé koleno, to také zůstane. Pravou kyčel musíme vytlačit dopředu a levou musíme tlačit dozadu.

VÍRÁSANA 2

Přejdeme do té druhé pozice rovnou z této, jenom tím, že s otevřenýma očima zakloníme hlavu a s nádechem vedeme paže nahoru nad hlavu a spojíme dlaně. A díváme se přes ty spojené dlaně. Procítíme, co se změnilo v  zádech. Kyčle by měli zůstat stejně.

Když se budeme vracet, tak s nádechem narovnáme hlavu, s výdechem pustíme paže do upažení. S nádechem otáčíme celý ten trup zpátky. S výdechem propínáme koleno. S nádechem vrátíme levé chodidlo. A pokračujeme hned na druhou stranu.

Páršvotánásana

Máme pořád široké postavení. Začínáme zase stejně. S nádechem vedeme paže do upažení a otočíme dlaněmi vzhůru. S výdechem levé chodidlo na patě otočíme o 90 stupňů ven, položíme na zem. Srovnáme kyčle. S nádechem krčíme levé koleno. Až tady je to naprosto stejné jako v předešlé pozici. A nyní s výdechem se vytáčím celým trupem doleva, za levou paží a neposunu pravé zadní chodidlo a nepropnu přední levé koleno.

Upravíme paže, vedeme je za záda, spojíme dlaněmi a prsty směřují nahoru, malíkové hrany na hrudní páteři. Toto postavení rukou se nazývá Hamsa mudra. Pokud to ramena nezvládnou, tak se to nahrazuje jiným držením, ale to není dokonalé, protože když máme dlaně v Hasta mudře spojené, tak malíkové hrany na hrudní páteři drží hrudní páteř v určité pozici.

S nádechem provedeme záklon přes ty paže, tady nám právě malíkové hrany hlídají hrudní páteř a v tom záklonu hlavy a páteře se s výdechem předkláníme celým trupem a položíme ho levou půlkou na vodorovné levé stehno. Hlava zůstane zvednutá, páteř se nezakulatí. A prodýcháme pozici.

Když pozici chceme ukončit, tak s výdechem spustím hlavu dolů. S nádechem zvedneme celý trup, koleno zůstane pokrčené, paže zůstanou spojené. Ve výdechu paže uvolníme a vrátíme je do rozpažení. V nádechu celý trup vytočíme zpátky. Ve výdechu propneme koleno. V nádechu otočíme levé chodidlo. A hned jdeme na druhou stranu.

PÁDOTÁSANA

V této pozici nám půjde o to, abychom se přes rovný předklon dostali co nejníže svou hlavou.

Široký stoj roznožný. S nádechem vzpažíme. S výdechem se s rovnými zády předkláníme. Přes rovný předklon položíme  dlaně na zem a udělám si pevný bod. Hlava zvednutá, záda rovná. A teď přenášíme váhu na špičky nohou, vytáčíme paty ven, váhu přenáším na paty, vytáčíme špičky a tak dále, jak můžeme. Výsledná pozice je, že máme chodidla rovnoběžně. A zůstaneme v pozici s vodorovnou páteří, zvednutou hlavou, dlaněmi opřenýma, v to širokánském roznožení.

A teď nepatrně posuneme zadek dopředu, pak dozadu a najdeme takovou pozici, aby jak špičky, tak paty nesly stejný díl váhy těla. Potom s výdechem krčíme paže v loktech a pokládáme si hlavu mezi dlaně. Pokud tam dosáhne, necháme hlavu jenom volně viset a necháme dlaně na zemi, ať máme pevnost.

Pokud se hlavou opřeme o zem, můžeme chytit levou rukou levý kotník, pravou rukou pravý kotník. A máme na zemi chodidla a temeno hlavy, tři opěrné body. Všechny tři body nesou stejný díl váhy. Pokud máme hlavu ve vzduchu máme čtyři body opěrné, chodidla, dlaně. Zase všechny čtyři body nesou stejný díl váhy.

Když chceme pozici ukončit, tak vrátíme dlaně na zem, nadzvedneme  hlavu, dostáváme se do té pozice, kde jsou ti, kteří se nedostali až na hlavu. A teď malinko zase přenášíme váhu na paty, špičky a stahujeme si to širokánské roznožení, ze kterého by bylo těžké se zvednout, až do toho původního výchozího postavení. Potom se přestaneme opírat o ruce a úplně vyvěsíme trup. A pomalu odspodu se narovnáváme do vzpřímenosti.