Pozdrav slunci

Súrja namaskár

Je to rozcvička, při které je důležité správně dýchat a zapojit i psychiku (soustředění, sebe vnímání, uvolněnost). Cvičí se s plným jógovým dechem.

Sestava je plynulý sled jógových ásan s krátkými výdržemi cca 15-20 sekund. Ásany se sice běžně cvičí s delšími výdržemi, ale i tyto krátké výdrže poskytnou mnoho příznivých účinků, jestliže budeme cvičit s jógovým přístupem, to znamená soustředěně, uvolněně, s plným jógovým dechem

Pozice:

1) Stavásana. Postavíme se do stoje spojného, nekrčíme kolena a váhu těla rozložíme rovnoměrně na celou plochu chodidel.  Rozložení váhy těla na celou plochu chodidel není tak samozřejmé jak se na první pohled zdá. Pevný a stabilní postoj je základem správného držení celého těla. Můžeme ho nacvičovat tak, že zavřeme oči a pomalu přenášíme váhu těla střídavě na pravou a levou nohu. Porovnáváme pocity a ustálíme se ve střední poloze. Potom přenášíme váhu těla na paty a špičky a nakonec se ustálíme v poloze, v které máme pocit, že tlak na plochy chodidel je všude rovnoměrný.

Dlaně a prsty rukou přitlačíme celou plochou k sobě, palce přitlačíme k hrudníku a předloktí leží v jedné přímce.  Touto polohou rukou se uvolňuje hrudník pro hluboké dýchání a zlepšuje se pohyblivost zápěstí. Páteř a hlavu vyrovnáme do svislé polohy. Díváme se dopředu. Mírně podsadíme pánev,.vtáhnutím břicha, stáhnutím sedacích svalů a spodek pánve tlačíme dopředu.

Uvědomíme si, že je páteř vzpřímená, tělo je pevné, stabilní, všude přibližně stejně zatížené. Zavřeme oči, zklidníme se. Chvíli pozorujeme svůj dech.

Nejčastější chyby: Hlava je velmi zakloněná, případně předkloněná. Záda nejsou rovná. Dlaně jsou vysoko nebo lokty nízko. Ochabnutá břišní stěna, vystrčený zadek. Kolena jsou pokrčené.

 

 

 

 

 

2) Hasta-uttánásana.  Zvedneme zvolna ruce do vzpažení, přitom dlaně a prsty jsou stále přitlačené k sobě. Se spojenými dlaněmi protáhneme celé tělo do délky.

Po vzpažení ruce od sebe oddálíme asi na šířku ramen, otočíme dlaně dopředu a vytahujeme tělo nahoru, a představujeme si, jak nás prohřívají hřejivé paprsky slunka po studené noci.

Obloukem se uvolněně zakloníme, tělo by mělo tvořit rovnoměrnou křivku. Hlavně jde o pocit rovnoměrnosti, aby se nevytvářelo napětí např. v šíji, nebo v bederní oblasti při přehnané snaze o velký záklon. Lepší je vytahovat tělo do délky, uvědomovat si, že natahujeme přední část těla od stehen až po krk a záklon je jen důsledek této snahy o natáhnutí. Udržujeme rovnoměrné rozložení váhy na celých chodidlech. Tato pozice rozšiřuje hrudník a protahuje tělo.

Chyby: Nohy jsou ohnuté v kolenou. Velký záklon v bederní a krční oblasti. Váha těla nespočívá na celých chodidlech

 

 

 

 

 

3) Pádahastásana.  Přecházíme do předklonu, tak, že ruce a záda udržujeme rovné, takže ohyb je v kyčelních kloubech. Kdo má ztuhnutou šíji tak do předklonu přechází s bradou přitlačenou k hrudníku, ale v konečné poloze se maximálně uvolní, nechá hlavu volně viset, jako na provázku.

V konečné poloze uvolníme celou páteř, ruce a šíji, takže tělo se úplně uvolní v předklonu. Uvědomíme si, že váha těla spočívá na celých chodidlech, že nekrčíme kolena a máme uvolněnou tvář. Pozice protahuje zkrácené svaly a šlachy na zadní straně noh, protahuje zkrácené svaly v bederní části a tím působí proti lordóze.

Chyby: Pokrčené kolena v důsledku snahy dosáhnout rukama co nejníže, hlava je zvednutá. Kmity v předklonu.

 

 

 

 

 

4) Ašva-sančalásana. V předklonu spustíme prsty rukou na podložku po stranách chodidel, kolena přitom můžeme pokrčit. Zanožíme pravou nohu, co nejdál dozadu a opřeme ji špičkou o podložku. Ruce zůstávají stále na původním místě.

Vytahujeme hlavu i tělo směrem nahoru, co nejvíce do rovné polohy. Koleno pokrčené nohy vysuneme dopředu a hýždě přiblížíme k patě této nohy (pánev tlačíme dolů a dopředu). Uvědomíme si, že páteř a zanožená noha tvoří plynulý oblouk. Poloha napomáhá zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů, zpevňuje zádové svaly, protahuje svaly na nohou.

Chyby: Ruky se opírají před chodidlem pokrčené nohy a ne vedle něho. Koleno klečí na podložce. Tělo je nakloněné dopředu. Hlava je velmi zakloněná (zvýšené napětí v šíji).

 

 

 

 

 

5)  Kókilásana. Spustíme se na dlaně napnutých rukou a zanožíme také levou nohu. Dáváme pozor – ruce a zanožená noha zůstávají na původním místě. Vypneme tělo do přímky, nohy jsou na špičkách, napnuté ruce se opírají celou plochou dlaní a prstů o podložku. (Poloha zpevňuje břišní svaly a přispívá ke správnému držení těla.)

Chyby: Prohnutý trup. Nohy nejsou na špičkách. Hlava je příliš zakloněná, nebo skloněná.

 

 

 

 

 

6) Aštánga-namaskára.  Nohy a ruce jsou na místě a posouváme tvář těsně nad podložkou dopředu. Pohyb dokončíme ve chvíli, kdy hrudník je na podložce a pánev je ještě vysazená nahoru. Uvolníme napětí v rukou a váha těla je na kolenou a hrudníku. (Pozice protahuje zkrácené prsní svaly, podporuje prodýchávání plic. Uvolňuje také břicho a pánev.)

Chyby: Při přechodu do polohy se horní část těla a hlava velmi vysoko vzepřely na rukou, takřka do vzporu klečmo. Tělo nedoléhá hrudníkem na podložku, ale váha těla spočívá na čele a rukou.

 

 

 

 

 

7) Bhudžángásana. Posuneme hlavu a hrudník po podložce ještě dále dopředu, až dolehneme břichem na podložku. Ruce i nohy jsou stále na původním místě. Bradu suneme po podložce zvolna dopředu, a když už to dále nejde, začneme ji zvedat. Potom zvedáme postupně pomocí rukou také horní část těla v poloze, kterou jsme dosáhli pomocí zádových svalů, se opřeme rukama, které zůstávají stále na stejném místě. Hlavu máme ve svislé poloze, abychom měli pocit, že pokračuje v prodloužení páteře. Uvědomíme si zádové svaly a snažíme se dosáhnout, aby bylo stejné napětí od šíje až po pás. (Zpevňujeme zádové svaly. Působí proti hrudní kyfóze.)

Chyby: Tělo není zvednuté pomocí zádových svalů, ale je vzepřené na rukou. (Také polohu s nataženýma rukama je možné někdy použít, ale v tom případě se prohnutí musí přenést až ke kyčelním kloubům, aby se natáhly stehno-pánvové ohýbače. Neprohýbat tělo příliš v pase, ale vytahovat ho nahoru). Hlava je zakloněná s velkým úsilím, takže to vyvolává napětí v šíji.

 

 

 

 

 

8) Méruásana.

Opřeme se pevně špičkami noh o podložku. Vzepřeme se na rukou a vedeme pánev nahoru co nejvýše. Spustíme paty k zemi, ale netlačíme je tam násilím ani nepochodujeme nohama po podložce. Také ruce zůstávají na původním místě. Tlačíme hlavu mezi ruce směrem k zemi, případně přitlačíme bradu až na prsa. Procítíme rovnoměrné zatížení v celém těle.

 

 

 

 

 

9) Ašva-sančalásana. Vykročíme levou vpřed. Vyrovnáme páteř a zakloníme hlavu.

 

 

 

 

 

10) Pádahastásana. připojíme levou nohu k pravé a přejdeme do předklonu ve stoji.

 

 

 

 

 

11) Hasta-uttánásana. Narovnáme se, zvedneme ruce nad hlavu.

 

 

 

 

 

12) Stavásana. Dáme ruce do namaskár mudry.

 

 

 

 

 

Zdravotní účinky: 

  • Posiluje trávicí ústrojí tím, že se natahuje a stlačuje břicho.
  • Posiluje břišní svaly. Zlepšuje svalstvo na celém těle.
  • Synchronizuje pohyb a dýchání, provětrává plíce a okysličuje krev.
  • Zvyšuje prokrvení celého organismu, snižuje vysoký krevní tlak.
  • Posiluje nervový systém – tím, že se střídavě natahuje a ohýbá páteř.
  • Stimuluje a normalizuje činnost štítné žlázy a to vlivem pohybů v krku.
  • Ošetřuje pokožku, kůží odchází velké množství toxinů, neboť cvičení vede k lehkému zapocení.
  • Odstraňuje tukové polštářky, zejména tuk v oblasti břicha, na bocích, na stehnech, na krku a na bradě.
  • Udržuje zdravou a ohebnou páteř, vede k ohebnosti všech kloubů těla a odstraňuje ztuhlost kloubů.
  • Dodává energii.
Příspěvek byl publikován v rubrice Sestavy. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.