Pozdrav měsíci – Čandra namaskár
Pozdrav měsíci je to promyšlená, cílevědomá sestava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo a pomáhá organismu zbavit se denního shonu, proto je toto cvičení vhodné zejména pro večerní cvičení, připravuje nás na klidná spánek, anebo na další večerní aktivity.
V pozdrav měsíci sestavě cvičíme jednotlivé pohyby a polohy jako ásany, pomalu s pozorností zaměřenou na jednotlivé polohy a na dech, který je pomalý, hluboký, klidný a pravidelný.
Vycházíme ze stoje rozkročného. Svěšené paže přiložíme před tělem k sobě tak, že malíkové hrany rukou se dotýkají a dlaně směřují vpřed. Provedeme výdech.
S nádechem zvedáme spojené paže obloukem nad hlavu, přičemž dlaně udržujeme ve vodorovné poloze, očima dlaně sledujeme. Ve vzpažení směřují dlaně vzad, provedeme záklon a dokončíme hluboký nádech.
S výdechem spouštíme ruce po stranách těla, přičemž prsty kloužou po hlavě, ramennou a žebrech. /Jako bychom ze sebe stírali vodu/. Lokty při tom tlačíme vzad. Na konci pohybu přiložíme ruce za zády dlaněmi k sobě a dokončíme výdech.
S nádechem vytočíme spojené dlaně prsty nahoru a vytlačíme je co nejvýše mezi lopatky a současně se zakloníme.
S výdechem přecházíme do rovného předklonu, pohyb vychází z kyčelních kloubů. S dokončeným výdechem uvolníme hlavu i páteř do hlubokého ohnutého předklonu.
S nádechem narovnáváme páteř postupně zdola nahoru obratel za obratlem, hlava se zvedá až nakonec a mírně se zakloníme.
Vytočíme levé chodidlo vlevo a s výdechem jdeme opět se zakloněnou hlavou do rovného předklonu směrem k levé noze. Na konci pohybu dokončíme výdech, uvolníme hlavu i páteř tak, abychom se přiblížili co nejvíce ke kolenu. Obě nohy zůstávají napjaté.
S nádechem se se zakulacenými zády vracíme, levé chodidlo vracíme zpět a mírně se zakloníme. Vytočíme pravé chodidlo vpravo a s výdechem jdeme opět se zakloněnou hlavou do rovného předklonu směrem k pravé noze. Na konci pohybu dokončíme výdech, uvolníme hlavu i páteř.
S nádechem se se zakulacenými zády vracíme, pravé chodidlo vracíme zpět a mírně se zakloníme. S výdechem pustíme paže volně podél těla a vyrovnáme se do pevného stoje rozkročného.
S nádechem vytočíme špičku levé nohy vlevo, začneme zanožovat pravou a současně spouštět levou ruku k zemi, pravou ruku máme u těla na prvé straně, hlava je otočená vpravo, nedíváme se k zemi. Jsme opřeni rukou o zem, noha stojí celým chodidlem na podložce a hlava, trup a zvednutá noha jsou v jedné rovině. /Je chybou nejdříve se předklonit, opřít ruku o zem a až potom začít zanožovat/. V této poloze procítíme tělo od špičky zvednuté nohy až po dlaň na zemi.
S výdechem se vracíme do stoje rozkročného a s nádechem cvik opakujeme na druhou stranu.
S výdechem se vracíme do stoje rozkročného, s nádechem upažíme s dlaněmi otočenými vzhůru a současně se zhluboka nadechneme. S výdechem se začneme uklánět na jednu stranu. Spodní paže volně visí a klouže po noze, horní paže je napjatá nad hlavou. Úklon má být proveden bez náznaku předklonu, nebo záklonu. V této poloze uvolníme tvář, paže a pokud možno celé tělo. Soustředíme se na protažení jedné strany těla, od prstů ruky až po nohu.
S nádechem se vracíme do stoje rozkročného s upažením a s výdechem cvik provedeme na druhou stranu.
S nádechem se vzpřímíme do stoje rozkročného s upažením, vytočíme levé chodidlo vlevo a s výdechem otočíme trup vlevo, přiložíme dlaň pravé ruky k levé dlani. Sevřeme ruce v pěst, u levé ruky, ale vztyčíme palec nahoru, levou paži necháme v upažení a pravou s nádechem táhneme těsně podél levé ruky a kolem trupu co nejdál vzad do skrčení, loket pravé ruky zvedáme nahoru a hlava je otočená vlevo. Napodobujeme lukostřelce, který pravou rukou napíná tětivu. Cvik provádíme s představou napínání luku, který klade velký odpor, vkládáme tedy do toho značnou sílu. A s výdechem pravou ruku napneme a připojíme ji k levé, uvolníme ruce, levé chodidlo vrátíme zpět.
Vytočíme pravé chodidlo doprava. A cvik opakujeme napravo. S výdechem se vracíme do stoje rozkročného, paže visí uvolněně podél těla.
S nádechem vytočíme levé chodidlo vlevo, pokrčíme pravou nohu, uchopíme ji pravou rukou za nárt, levou ruku vzpažíme a přejdeme do mírného předklonu. Současně se snažíme napnout pravou nohu a zvednout koleno co nejvýš, aby se protáhly svaly mezi stehnem a pánví.
S výdechem se postavíme do stoje rozkročného, s nádechem cvik zopakujeme na opačnou stranu.
S výdechem zaujmeme stoj rozkročný a dlaně spojíme před tělem, ruce jsou natažené. S nádechem zvedáme spojené napjaté paže nad hlavu a s výdechem je pokrčené v loktech spustíme za hlavu, dlaně jsou při tom spojené, prsty směřují vzhůru, hlava je vzpřímená.
