Khatu Pranam

Khatu pranám 

Toto cvičení je pojmenováno podle místa, kde žil jeden uctívaný světec.

1. Posadíme se do sedu na patách. Trup je vzpřímený, ruce spočívají na stehnech.

2. S nádechem vzpažíme, spojíme dlaně, vytáhneme se vzhůru a provedeme mírný záklon. Pohled směřuje k dlaním.

• Plíce se rozevírají a dech se rozšiřuje do všech oblastí hrudníku.

3. S výdechem vytočíme dlaně dopředu, Předkláníme se s rovnými zády, pohyb vychází z kyčlí. Čelo a paže se dotknou podložky.

• Zklidňujeme a odstraňujeme únavu a nervozitu. Uvolňujeme oblast šíje a ramen. Prohlubujeme dýchání v oblasti zad a tím uvolňujeme ztuhlá záda. Tím, že tlačíme břicho na stehna, tak dochází k jemné masáži střev. Zvýšené prokrvení hlavy rozvíjí schopnost koncentrace.

4. S nádechem se opíráme o dlaně a suneme trup těsně nad podložkou dopředu, až dojde hrudník mezi dlaně a opřeme ho o podložku. Opíráme se o špičky prstů u nohou, kolena, dlaně, hrudník a bradu. Pánev zůstává zvednutá, mírně nad podložkou.

• Tím se uvolňuje bederní oblast a orgány v podbřišku.

5. se zadrženým dechem spustíme pánev dolů a za pomocí paží zvedneme trup i hlavu. Pánev leží na podložce, pohled směřuje vzhůru, ramena tlačíme dolů, nohy jsou uvolněné. Dbáme na to, aby byla páteř rovnoměrně prohnutá, abychom protáhli nejen bederní, ale i hrudní část páteře. Paže propneme jen do té míry, abychom udrželi pánev na podložce.

• Protahujeme celou páteř a přední stranu trupu. Posilujeme zádové svaly, svaly paží a ramen. Protažení zad působí jako prevence proti kulatým zádům. Pozice zklidňuje silné emoce.

6. Opřeme se o špičky prstů a s výdechem zvedneme pánev, nohy zůstávají natažené. Trup i paže jsou v jedné přímce. Chodidla se opírají celou plochou o podložku, hlava visí volně mezi napnutými pažemi. Váha těla spočívá na dlaních a chodidlech, pohled směřuje k břichu.

• Pozice povzbuzuje krevní oběh, odstraňuje únavu. Protahuje lýtkové svaly a příznivě ovlivňuje nožní klenbu a zpětný tok krve v žilách.

7. S nádechem vykročíme pravou nohou dopředu. Pravé chodidlo postavíme mezi ruce a levé koleno opřeme o podložku. Můžeme se opřít o prsty levé nohy nebo je nechat ležet volně na podložce. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky, pravá strana břicha a hrudníku spočívají na pravém stehně. Zvedneme hlavu, pohled směřuje mírně vzhůru.

• Protahujeme záda a svaly kyčlí a pánevního dna. Pozice podporuje správné držení těla a přispívá k hlubšímu dýchání a zdravému trávení.

8. Zadržíme dech, vzpažíme a spojíme dlaně. Vytáhneme se vzhůru a jdeme do mírného záklonu. Pohled nám směřuje k dlaním.

• Posilujeme rovnováhu. Protahujeme záda a kyčelní klouby.

9. S výdechem vracíme dlaně na podložku, pravou stranu břicha a hrudníku položíme na pravé stehno. Zvedneme hlavu, pohled směřuje mírně vzhůru.

10. Se zadrženým dechem postavíme levé chodidlo vedle pravého a propneme kolena. Trup i hlavu necháme volně vyvěšené. Pokud můžeme, položíme obě dlaně na podložku.

• Uvolňujeme celé tělo. Páteř, ramena i paže jsou zbaveny napětí a mnohem více se prokrvují. Protahují se zádové svaly a svaly na zadní straně nohou.

11. S nádechem, s rovnými zády, přejdeme do stoje, vzpažíme a spojíme dlaně. Vytáhneme se vzhůru a do mírného záklonu. Pohled směřuje k dlaním.

• Protahujeme celé tělo.

12.  S výdechem se znovu předkloníme, s rovnými zády  a vyvěsíme trup.

13. S nádechem zanožíme pravou nohu a opřeme pravé koleno o podložku.

14. Se zadrženým dechem vzpažíme.

15. S výdechem vracíme paže zpátky a opřeme se dlaněmi o podložku vedle chodidla.

16. Se zadrženým dechem přesuneme levé chodidlo k pravému a zvedneme pánev.

17. S nádechem vracíme pánev na podložku a pomocí paží napřímíme trup.

18. S výdechem opřeme bradu a hrudník o podložku a mírně zvedneme pánev.

19. Se zadrženým dechem suneme trup směrem vzad a přejdeme do pozice.

20. S nádechem zvedneme trup, vzpažíme a sepneme ruce jako v pozici.

21. S výdechem položíme dlaně na stehna a přejdeme do výchozí polohy.

Při druhém kole postavíme v 7. pozici levou nohu mezi ruce a ve 13. pozici ji zanožíme a takto nohy v dalších kolech střídáme.

Pozice této cvičební sestavy můžeme také provádět jako jednotlivé ásany. V každé z poloh pak chvíli setrváme a normálně dýcháme.

Zdravotní účinky: posiluje, protahuje a uvolňuje svaly, šlachy i klouby celého těla. Zlepšuje pohyblivost páteře, napravuje vadné držení těla, odstraňuje bolesti zad. Harmonizuje a posiluje celý nervový systém, působí proti nervozitě, depresím a přináší pocit vnitřního klidu a vyváženosti.