Jednoduchá sestava

Dechové cvičení: Leh na zádech, nohy ohnuté v kolenou, chodidla opřené o podložku a mírně od sebe, paže podél těla. S nádechem vedeme paže do vzpažení, až se hřbety rukou dotknou podložky. S výdechem stahujeme břišní svaly k páteři, a zvolna připažíme. Provedeme 5 krát.

 

 

Uvolnění oblasti šíje a krku: Zaujmeme zkřížený sed. Ruce si položíme na kolena, páteř je vyrovnaná.  S výdechem skloníme hlavu k pravému rameni. S nádechem ji vracíme zpět. S dalším výdechem hlavu skloníme k levému rameni. S nádechem ji vracíme zpět. Provedeme 5 krát na každou stranu.

 

 

 

 

Zkřížený sed, ruce na kolenou, páteř je vyrovnaná.  S výdechem zvolna skláníme hlavu do předklonu. S nádechem ji zvedáme a pomalu přecházíme do záklonu. Provedeme 5krát.

 

 

 

 

Uvolnění ramen: Jsme ve zkříženém sedu, vyrovnáme páteř. S nádechem zvedáme pravé rameno k uchu. S výdechem ho necháme klesnout zpět. S dalším nádechem zvedáme levé rameno k uchu. S výdechem ho necháme klesnout zpět. Provedeme 5 krát na každou stranu.

 

 

 

 

Uvolnění prstů na rukou a zápěstí: Jsme ve zkříženém sedu, vyrovnáme páteř a předpažíme. Svíráme ruce v pěst s palcem v dlani, vzápětí je rozevíráme a roztahujeme prsty. Provedeme 5 krát.

Ruce sevřeme v pěst a kroužíme v zápěstí. Také na druhou stranu kroužíme v zápěstí. Provedeme 5 krát na každou stranu.

 

 

 

 

Protažení svalů po stranách břicha a zad: Máme zkřížený sed, upažíme, páteř je vyrovnaná. S výdechem vytáčíme levou dlaň nahoru a zvolna se ukláníme doprava, levá paže je nad hlavou. Můžeme se opřít o pravé předloktí. S nádechem se zvolna vracíme do základní polohy a vyrovnáme páteř. S dalším výdechem vytáčíme pravou dlaň nahoru a zvolna se ukláníme doleva, pravá paže je nad hlavou. Můžeme se opřít o levé předloktí. S nádechem se zvolna vracíme do základní polohy a vyrovnáme páteř. Provedeme 5 krát na každou stranu.

 

 

 

 

Dandásana: Natáhneme nohy a dáme je k sobě, špičky nám směřují nahoru. Ruce si položíme podél hýždí dlaněmi k podložce. Prsty směřují dolů k nohám. Přitiskneme dlaně a stehna k podložce. S nádechem vytáhneme páteř i hlavu, jako když se chceme odlepit od podložky. Hlavu máme vzpřímenou, pohled směřuje dopředu. Soustředíme se na udržení pozice 10 – 60 vteřin.

Zpevňujeme touto pozicí svaly kolem páteře.

 

 

 

 

Rozcvičování prstů u nohou: Vytočíme prsty u rukou dozadu, páteř je vyrovnaná. Střídavě svíráme a roztahujeme prsty na nohou. Provedeme 5 krát.

 

 

 

 

Rozcvičování kotníků: Přitahujeme a napínáme špičky, je to kývavý pohyb v kotnících. Provedeme 5 krát.

 

 

 

 

Uvolnění kyčlí: Pokud má někdo problémy s kolenními a kyčelními klouby, tak je třeba zvýšené opatrnosti při tomto cvičení. Jsme v sedu, záda jsou vzpřímená. Ohneme pravou nohu v koleni a položíme chodidlo na podložku k vnitřní straně levého stehna. Levou rukou uchopíme prsty pravé nohy, pravou rukou pohybujeme lehce pravým kolenem nahoru a dolů po dobu 10 vteřin. Pozornost zaměříme na oblast kyčelních kloubů.

Cvičení protahuje vnitřní kyčelní svalstvo i svaly stehen, podporuje uvolnění a prokrvení kyčelního kloubu.

 

 

 

 

Vadžrásana: Jeden ze základních jógových sedů. Posadíme se na paty, které máme u sebe a přímo pod hýžděmi. Hlavu, záda držíme kolmo k podložce. Abychom dosáhli napřímení páteře, zvedáme paže kolmo ke stropu do vzpažení, protáhneme trup nahoru. Spouštíme paže dolů a dáváme pozor, aby záda zůstala rovná, dlaně položíme na stehna. V tomto jógovém sedu vnímáme pocity v celé spodní části těla po dobu 10 – 60 vteřin.

Sed má velmi pozitivní vliv na celá záda. Pozice také příjemně prokrví celé nohy.

 

 

 

 

Meruvakrásana – jednoduchý zkrut: Přejdeme do sedu s nataženýma nohama na podložce. Ohneme levou nohu v koleni a postavíme ji chodidlem na zem z vnější strany natažené pravé nohy. Zkontrolujeme, že máme rovná záda a kolmá k podložce. S výdechem vytáčíme trup a hlavu doprava. Pravou ruku opřeme za tělem o podložku, co nejblíže k tělu. Prsty míří vzad. Levou ruku umístíme k vnější straně pravého stehna. Díváme se přes pravé rameno dozadu za tělo a vnímáme pocity v našem těle s klidným, plynulým dechem 10 – 60 vteřin. Opakujeme také na druhou stranu.

V této pozici si protahujeme záda.

 

 

 

 

Relaxační pozice v sedu: Po Meruvakrásaně se na chvilku uvolníme v této pozici. Ohneme nohy v kolenou tak, jak je nám příjemné, chodidla opřeme o sebe, kolena jsou vytočená do strany. Rukama uchopíme špičky nohou. Skloníme hlavu, zakulatíme záda a celé tělo uvolníme po dobu 10 vteřin.

 

 

 

Khandarásana – dynamicky: Lehneme si na záda, ohneme nohy v kolenou, chodidla opřeme o podložku rovnoběžně vedle sebe a na šířku boků. Paže dáme volně podél těla, dlaněmi dolů. S výdechem zvolna zvedáme pánev a páteř obratel po obratli nad podložku. Nádech a s výdechem obratel po obratli pokládáme páteř a potom pánev na podložku a procítíme uvolnění. Provedeme 5 krát.

Představujeme si, jak pokládáme každý obratel zvlášť do podložky. Pomocí této vizualizace si lépe uvědomíme jednotlivé části páteře, kde můžeme cítit ztuhlost a nepohyblivost.

Tímto cvičením si zvyšujeme pružnost páteře. Díky posílení páteře si můžeme zlepšit stav páteřních plotének, míchy a nervů, které hrají velmi důležitou roli v celkovém držení a fungování těla.

 

 

 

Vatajanásana: Tato pozice je relaxační. Ležíme uvolněně na zádech. Ohneme nohy v kolenou, chodidla zvedáme od podložky, rukama obejmeme kolena a pomocí rukou přitáhneme stehna k hrudníku. Kolena objímáme co nejtěsněji, hlava leží na podložce. V pozici setrváme s klidným, plynulým dechem 10-60 vteřin a soustředíme se do oblasti břicha.

 

 

 

Relaxace zaměřená na sledování dechu: Touto relaxací si zklidníme a prohloubíme dech, což je velmi důležité pro celkové uvolnění.

Pokud se nám stane, že neudržíme celou dobu pozornost na svůj dech, tak to vůbec nevadí. Postačí, když si tuto ztrátu pozornosti uvědomíme a vrátíme svou mysl zpět ke sledování dechu. Opakováním tohoto cvičení se naše schopnost koncentrace zlepší a prohloubí.

Ležíme na zádech. Nohy máme natažené a mírně od sebe, špičky klesají volně do stran. Paže nám leží podél těla. Dlaně máme otočené k sobě, nebo je vytočíme jemně ke stropu. Hlavu máme rovně, zavřeme oči. Abychom přijímali, co nejméně podnětů z vnějšího světa.

3krát se pomalu, zhluboka nadechneme a vydechneme, a uvědomujeme si, jak nám každý výdech přináší příjemný pocit uvolnění.

Dále po dobu 5 minut i déle dýcháme pomalu, klidně a vnímáme pozorně každý nádech a výdech. V duchu si říkejte při nádechu „nádech“ a při výdechu „výdech“, tím uklidníte své myšlenky a vše necháváte volně plynout.