Madhjama pránájama

Madhjama pránájama –  střední (hrudní, mezižeberní dech.)

Tento dech se projevuje pohybem hrudníku a dominantní úlohu hrají mezižeberní svaly. Dech vedený do oblasti středu hrudníku reguluje krevní oběh v oblasti trupu, vede krev do jater i střev a zásobuje krví svaly srdce. Je to výborný způsob, jak se chránit proti srdečním onemocněním a také jak si upravit vysoký krevní tlak.

Nácvik hrudního dechu: Lehneme si na záda, ohneme nohy v kolenou, chodidla opřeme o podložku. Pravou ruku si přiložíme na břicho v oblasti pupku, levou ruku umístíme nad pravou tak, že prsty a dlaň spočívají na dolních žebrech.

Dýcháme nosem a vedeme svůj dech a pozornost pod levou dlaň. Pokusíme se volně a zhluboka dýchat jen do střední části plic, v oblasti pod levou dlaní, abychom měli cítit pohyb. Pod pravou dlaní by pohyb měl být minimální, protože teď nacvičujeme pouze hrudní dýchání.  Sledujeme pod levou dlaní, jak se hrudník zvedá a klesá.  1 – 3 minuty.

Položíme dlaně na spodní žebra ze strany. Svou pozornost a dech vedeme do hrudní oblasti pod dlaně. Při nádechu vnímáme, jak se hrudník rozevírá a při výdechu jak se hrudník stahuje.  1 – 3 minuty.

 

Púrna šašásana /úplná poloha zajíce/.

Provádí se za účelem získání kontroly nad hrudním dechem. Posadíme se na paty. Položíme dlaně na podložku přímo před kolena, takže se zápěstí dotýkají kolen. Paže jsou natažené, jakoby dlaněmi tlačily proti podložce, tím si protáhneme páteř, rozšíříme hrudník a zpevníme břicho. Pokusíme se ještě páteř mírně prohnout do jemného záklonu. Tím se vytvoří podmínky na posílení dechu ve střední oblasti hrudníku. Klidně dýcháme a pozornost zaměříme do hrudní oblasti 10 – 60 vteřin.

Ardha šašangásana

A přejdeme do skvělé relaxační polohy. Posadíme se na paty. S výdechem se pomalu předkláníme, a dotkneme se čelem o podložku.  Paže leží uvolněně podél těla. V poloze jemně dýcháme a soustředíme se na uvolnění. 1 minutu.